Packt es an: Neujahrsvorsätze für Euer Trainingsziel

3. Januar 2020

Morgen, morgen, nur nicht heute… oder doch? Der Beginn eines neuen Jahres ist für viele Menschen ein guter Zeitpunkt, um sich Ziele und Aufgaben vorzunehmen, die im Trubel des Alltags vielleicht untergegangen sind. Jetzt gibt es keine Ausreden mehr, um Eure Ziele zu vertagen. Macht doch einmal Kassensturz: Was würdet Ihr gern umsetzen, anfangen oder erreichen? Möchtet Ihr vielleicht im neuen Jahr endlich den Motorradführerschein machen, den Hobbyraum umbauen oder aber die sportlichen Ziele erreichen, die Ihr Euch einmal gesetzt habt?

Wir konzentrieren uns heute ganz auf die Vorsätze für das neue Jahr, mit denen Ihr Euch fit halten könnt. Ob Ihr Muskeln aufbauen, Fett reduzieren oder aber endlich die 10-Kilometer-Marke knacken wollt: Wir unterstützen Euch dabei, Eure Ziele anzupacken – mit wertvollen Tipps und passender Kleidung wie »dem praktischen Freizeitset aus Weste und Hose.

Vorsatz Nummer 1: Fitter werden

Sport gehörte bisher nicht unbedingt zu Euren Hobbies, aber Ihr möchtet ihn gern häufiger in Euren Alltag einbauen? Dafür könnt Ihr zunächst mit Joggen beginnen, um Eure Kondition zu stärken und allgemein fitter zu werden. Sucht Euch eine Strecke aus, die Euch gefällt, tragt bequeme Kleidung wie »die Freizeithosen im 2-er Pack von BABISTA und beginnt mit kurzen Intervallen: Zwei- bis dreimal pro Woche lauft Ihr für etwa 20 Minuten und passt die Intensität und die Schnelligkeit dabei Eurem Trainingsstand an. Joggt nur so schnell, dass Ihr Euch nebenbei noch bequem unterhalten könnt und überanstrengt Euch gerade zu Beginn nicht. Nutzt auch Gehpausen, um länger durchzuhalten ohne stehenzubleiben. Nach wenigen Wochen könnt Ihr bereits die Häufigkeit Eurer Sporteinheiten steigern. Erst danach solltet Ihr auch die Intensität und die Geschwindigkeit beim Laufen erhöhen.

Sportlich ins neue Jahr starten

Wichtig für den Erfolg und Euer Durchhaltevermögen beim Joggen: Übertreibt es nicht, sondern legt den Fokus auf die Kontinuität beim Training. Um nicht zu einseitig zu trainieren, ist paralleles Krafttraining wichtig. Das können ganz klassische Sit-ups, Kniebeugen oder Liegestütze sein, die Eure Muskulatur stärken und die Ihr auch zu Hause gut umsetzen könnt. Achtet dabei immer darauf, dass Ihr die Übungen sauber ausführt. Macht besser einige Wiederholungen weniger und diese dafür präzise. Bei Liegestützen bedeutet das zum Beispiel: Die Ellbogen bleiben nah am Körper und der Körper bildet eine gerade Linie. Maximale Bewegungsfreiheit bei jeder Übung bieten Euch »die klassischen T-Shirts mit V-Ausschnitt im 2er Pack von BABISTA. Die reine Baumwolle sorgt für ein luftiges Gefühl.

Tipps, um durchzuhalten:
• Startet langsam
• Hört Musik mit einem passenden Rhythmus zum Laufen
• Wechselt die Strecken
• Tragt bequeme Kleidung

Vorsatz Nummer 2: Fett reduzieren

Ob im Fitnessstudio, zu Hause oder im Park: Sport könnt Ihr fast überall machen. Wichtig für die Effektivität ist weniger die professionelle Ausstattung als viel mehr Euer Durchhaltevermögen und die präzise Ausführung der Übungen. Die Basis für eine Gewichtsabnahme ist in der Regel eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, bei dem mit gezielten Übungen das Körperfett reduziert und nebenbei Muskeln aufgebaut werden können. Besonders effektiv ist dabei das Intervalltraining, bei dem Ihr in kurzen, knackigen Einheiten alles gebt. Kommt Ihr dabei ins Schwitzen, ist »eine kurze Sweatbermuda die ideale Wahl, um immer eine gute Figur zu machen. Vor allem, wenn Ihr wenig Zeit für die Übungen habt, ist die Zeitersparnis beim Intervalltraining sehr praktisch.

Beim Ausdauertraining verbrennt Ihr am effektivsten Fett. Zwei- bis dreimal pro Woche solltet Ihr für eine halbe Stunde laufen – immer nur so intensiv, dass Ihr nicht völlig aus der Puste seid. Dazu kommen zwei Einheiten Krafttraining pro Woche. Trainiert beispielsweise mit Hanteln oder im Fitnessstudio an Geräten und achtet immer auf eine saubere Ausführung. Ihr könnt das Training von Ausdauer und Kraft idealerweise regelmäßig abwechseln, solltet Eurem Körper aber auch Ruhepausen und ab und an trainingsfreie Tage gönnen. Zusätzlich ist eine gesunde Ernährung entscheidend, um nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Tipps, um durchzuhalten:
• Überfordert Euren Körper nicht
• Trainiert dort, wo Ihr am motiviertesten seid: Im Park, zu Hause oder im Fitnessstudio
• Spaß am Sport hilft Euch, Eure Neujahrsvorsätze im Blick zu behalten
• Unterstützt die Abnahme mit gesunder Ernährung

Vorsatz Nummer 3: Muskeln aufbauen

Sportliche Ziele fuer das neue Jahr

Möchtet Ihr Euren Körper vor allem definieren, sind Übungen an Geräten oder mit Hanteln das passende Training. Wichtig für den Erfolg: eine korrekte Ausführung und ruhige Bewegungsabläufe. Legt zunächst einen Trainingsplan fest und bestimmt darin auch die Tage, an denen Ihr trainieren wollt. Setzt Ihr das Training wie Termine an, könnt Ihr Eure Woche planen und verschiebt das Training nicht. Drei Tage pro Woche sind ideal, um Fortschritte zu machen und Eure Ziele zu erreichen. Zwischen den Trainingseinheiten sollten ein bis drei Tage liegen, um den Muskeln Zeit zu geben, sich zu regenerieren. Auch ein Trainingstagebuch kann helfen, Eure Erfolge festzuhalten. Darin könnt Ihr Eure Körperwerte und Eure Trainingseinheiten eintragen und alles im Blick behalten.

Ob Ihr lieber im Fitnessstudio trainiert, hängt davon ab, ob Ihr Euch allein motivieren könnt, passendes Equipment zu Hause habt und lieber allein oder in Gesellschaft Eure Übungen macht. Liegestützen, Kurzhantel-Übungen, Bankdrücken, Klimmzüge – diese und weitere Übungen eignen sich vor allem, um den Oberkörper zu stärken und zu formen. Für den Unterkörper hingegen sind Langhantel-Übungen und Kniebeugen ideal. Testet unterschiedliche Übungen und Geräte und findet die für Euch passenden Trainingseinheiten.
Wer viel trainiert, kommt auch ins Schwitzen: »Die Bermudas aus Mikrofaser sind atmungsaktiv und kommen direkt im 2er Pack daher – so habt Ihr immer eine Hose für das nächste Training parat.

Tipps, um durchzuhalten:
• Erstellt einen Trainingsplan
• Nutzt ein Trainingstagebuch
• Macht Fotos, um Erfolge festzuhalten
• Passt Eure Ernährung an das Training an

Vorsatz Nummer 4: die 10 Kilometer schaffen

Auch beim Laufen kommt es darauf an, regelmäßig zu trainieren. Vor allem, wenn Ihr Euch eine bestimmte Distanz vorgenommen habt, ist es wichtig, an Eurer Kondition zu arbeiten. Zudem solltet Ihr Euch durch Intervalltraining an Anstrengungen gewöhnen und mit Krafttraining Eure Bein- und Rumpfmuskulatur stärken. Um 10 Kilometer am Stück ohne Pause laufen zu können, solltet Ihr als Anfänger etwa ein halbes Jahr Training einplanen. Könnt Ihr bereits 30 Minuten am Stück durchlaufen, verringert sich die Dauer auf etwa 16 Wochen. Je nach bisherigem Trainingsstand beginnt Ihr zunächst dreimal pro Woche mit langsamen Laufeinheiten à circa 20 Minuten.

An kühleren Tagen ist unsere »lange Hose aus einem weichen Baumwoll-Polyester-Mix der ideale Begleiter. Zu Beginn sind auch Gehpausen sinnvoll, um den Puls während einer Einheit wieder ein wenig zu beruhigen. Sobald Ihr nach etwa fünf Wochen keine Pausen mehr benötigt, solltet Ihr Euer Lauftempo an Eure Atmung anpassen. Acht Schritte pro Atemzyklus sind optimal – vier Schritte beim Einatmen, vier Schritte beim Ausatmen. Später könnt Ihr diesen Rhythmus auf jeweils drei Schritte beim Ein- und Ausatmen reduzieren.

Neujahrsvorsaetze fuer das Lauftraining

Intervalltraining

Hierbei wechselt Ihr zwischen Laufphasen im anaeroben Bereich, also mit stärkerer Belastung und höherem Puls, und Phasen im aeroben Bereich, während derer Ihr Euch noch unterhalten könnt, ab. Ein Beispieltraining kann folgendermaßen aussehen: 10 Minuten einlaufen, 5 x 1 Kilometer Sprint und dazwischen jeweils 1,5 Minuten in langsamerem Tempo, zum Schluss 10 Minuten auslaufen. Die Intervalle könnt Ihr dabei flexibel wählen. Auf diese Weise steigert Ihr Eure Kondition. Wichtig: Denkt daran, Euch vor dem Laufen und danach zu dehnen. Währenddessen solltet Ihr Kleidung tragen, die Eure Muskeln wärmt und das Aufwärmen unterstützt, wie »den gestreiften Freizeitanzug mit langärmliger Jacke von BABISTA.

Tipps, um durchzuhalten:
• Setzt Euch ein grobes Wochenziel, das Ihr bei Bedarf anpasst
• Geht an Eure Grenzen, aber überschreitet Sie nicht
• Trainiert konstant
• Akzeptiert Stillstand und nehmt dann neuen Anlauf

 

Wir hoffen, wir konnten Euch motivieren, Euch realistische Ziele zu setzen und Eure Vorsätze in diesem Jahr nicht aus den Augen zu verlieren. Zieht Euch Eure Sportkleidung an und los geht es! Welche Neujahrsvorsätze habt Ihr Euch in diesem Jahr vorgenommen?

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